Come Meditare? Tecniche di Meditazione e Consigli

Ma che cos’è la Meditazione?

Con il termine meditazione (un’occidentalizzazione del termine sanscrito “Dhyana“) viene intesa una tecnica per riposare la mente ed ottenere uno stato di coscienza totalmente differente dal normale stato di veglia – uno dei miei insegnanti di Yoga era solito ripetere “è il corpo che deve lavorare, la mente deve riposare.”

La meditazione è un mezzo per scandagliare tutti i livelli di noi stessi al fine di esperienziare il centro della nostra coscienza interiore.

In altre parole, chi è l’io? Tralasciando il tuo nome, il tuo indirizzo, la tua famiglia, il lavoro ed i rapporti sociali – che sono all’esterno di te – come faresti a descriverti? Ecco, mi piace definire la meditazione come lo strumento che ci permette di indagare l’io.

La meditazione è una pratica che porta al raggiungimento di una maggiore padronanza delle attività della propria mente. Meditare è l’arte di focalizzare la propria attenzione. Per certi versi la meditazione è un allenamento per la mente come l’esercizio fisico lo è per il corpo.

La meditazione non è una religione, è una scienza, intendendo con questo che il processo meditativo ha determinati principi, segue un particolare ordine e produce risultati che possono essere verificati – una rapida ricerca su google produrrà centinaia, se non migliaia, di risultati inerenti articoli scientifici a riguardo.

Durante la meditazione la mente è chiara, rilassata e concentrata verso il tuo interno. Quando mediti sei completamente sveglio e ricettivo, ma la tua mente non è focalizzata verso il mondo esterno e ciò che ti sta succedendo intorno. La meditazione richiede uno stato interiore di calma e concentrazione in cui la mente ed i pensieri non rappresentano una distrazione. In particolare meditare non vuol dire fermare i pensieri, se provi a smettere di pensare otterresti solo il risultato opposto. Meditare significa lasciar nascere spontaneamente i pensieri ed altrettanto spontaneamente lasciarli andare senza etichettarli o permettere che catturino la tua attenzione.

Si, ma quale tipo di Meditazione?! Qui è un ginepraio?!

Probabilmente ti sei approcciato alla meditazione da poco, magari ti è solo nata la curiosità per questo tipo di percorso di crescita personale e con una ricerca su google ti sei trovato letteralmente sommerso da una miriade di tipologie di tecniche di meditazione differente – “ok, non fa per me!”

Aspetta, cerchiamo di dare un senso a questo mare di informazioni, senza entrare, per ora, nel dettaglio delle singole tecniche di meditazione. Vediamo un modo in cui possono essere classificate, quali sono i principi che accomunano tutte le tecniche e come possiamo praticare fin a subito a prescindere da quella che potrà diventare nel tempo la tecnica più affine a te.

Meditazione dell’Attenzione Focalizzata

In questo tipo di meditazione l’attenzione viene indirizzata ad un unico oggetto per tutta la sessione di pratica. L’oggetto su cui si focalizza può essere il respiro, un mantra, una parte del corpo, un reale oggetto esterno o una visualizzazione. Con l’avanzare della pratica crescerà la tua capacità di concentrare la tua attenzione sull’oggetto scelto e lo spontaneo nascere delle distrazioni diminuirà sempre di più. Alcuni esempi di questa pratica sono:

meditazione Vipassana;
alcune forme di meditazione Zazen;
meditazione dei Chakra;
meditazione dell’Amorevole Gentilezza (Loving Kindness Meditation);
meditazione Kundalini;
meditazione del Suono;
alcune forme di Chi Kung.

Meditazione del Monitoraggio Aperto

Invece di concentrare la tua attenzione su un oggetto il praticante mantiene un atteggiamento recettivo nei confronti di tutti gli aspetti della pratica, evitando di etichettare, giudicare o attaccarsi a nessuno di questi in particolare. Tutte le percezioni che proverai durante questa pratica, siano esse esterne (suoni, odori, gusti ecc) che interne (sentimenti, pensieri, ricordi ecc) vengono viste e riconosciute per ciò che realmente sono. In altre parole vengono monitorate senza che possano provocare delle reazioni, esperienziandole nel solo istante in cui vengono provate. Alcuni esempi di questa pratica sono:

meditazione della Consapevolezza (Midfulness Meditation);
alcune forme di meditazione Taoista.

La Presenza Senza Sforzo

Questo viene definito come lo stato in cui la mente non è focalizzata su nessun oggetto in particolare e nemmeno monitora l’esterno. Semplicemente – si fa per dire 😉 – la mente riposa su se stessa, vuota, rilassata e stabile.

Potrai trovare alcuni testi che parlano di questa come una tipologia di tecnica di meditazione (ad esempio riferendosi ad alcune forme di meditazionene Taoista o di Raja Yoga). A mio parere è maggiormente corretto identificarla come uno stadio avanzato della pratica di meditazione. Quello che può essere anche chiamato “la consapevolezza della non scelta” o il “puro essere.” Molte delle citazioni a riguardo della meditazione parlano proprio di questo ed in effetti questo è il proposito dietro ad ogni pratica di meditazione. Tutte le tecniche di meditazione riconoscono che l’oggetto su cui ci si concentra o il processo di monitoraggio rappresentano solamente degli strumenti per allenare la mente, dei mezzi utili al fine di raggiungere uno stato di quiete interiore privo di sforzo, la “pura presenza nel momento.”

Come Meditare – LA MEDITAZIONE E’ PER TUTTI – Principi e Consigli per Meditare da Subito

Ok, penso di averti confuso abbastanza le idee con tutti quei nomi strani e la terminologia aulica sui vari stadi della meditazione…adesso vediamo cosa si può fare in pratica per cominciare a meditare oggi e trarne subito dei benefici:

siediti o sdraiati in modo tale da essere comodo e composto (quindi no a gambe e braccia incrociate, se sei seduto appoggia le mani sulle gambe e la schiena sulla sedia, se sei sdraiato assumi la posizione yoga savasana, gambe leggermente aperte con i piedi lasciati cadere lateralmente e braccia distese lungo i fianchi appena distanti dal corpo);

chiudi gli occhi;

non fare nessuno sforzo per cercare di controllare il tuo respiro, il tuo corpo sa perfettamente come deve respirare, lascialo fare;

Prendi coscienza del tuo corpo nei punti di contatto con il pavimento (ah si, dimenticavo è meglio evitare il materasso se hai deciso di sdraiarti, un tappetino yoga potrà essere un perfetto compagno di meditazione) o con la sedia;

Porta adesso la tua attenzione al tuo respiro, di nuovo senza cercare di modificarlo in nessun modo, ascolta il ritmo di ogni inalazione ed ogni esalazione;

Osserva come, insieme al tuo respiro, il tuo corpo si muove, le spalle, il petto e la cassa toracica, la pancia e l’ombelico.

Mantieni questa postura per 2-3 minuti. La tua mente potrebbe cominciare a vagare, potrebbero arrivare pensieri e distrazioni. Nessun problema! E’ perfettamente normale, tutto ciò che devi fare è tornare al punto 5, focalizzare sul tuo respiro.

CREDICI O NO, CI SEI GIA’!! – STAI MEDITANDO!!!

ALCUNI CONSIGLI PER SVILUPPARE LA TUA PRATICA

Rendila una pratica formale – decidi che tutti i giorni dedicherai 3 minuti più o meno alla stessa ora alla tua pratica, via via potrai aumentare il tempo dedicato a 5, 10, 20 minuti;

Quando e dove – l’orario ideale è la mattina, perchè la mente è maggiormente fresca e riposata, pronta e forte nei propositi perchè non ancora caricata dei pensieri che dovrai affrontare e risolvere durante la tua giornata. Soprattutto all’inizio della tua esperienza cerca di praticare sempre nello stesso luogo, di ritagliare uno spazio fisico, un angolo di una stanza che dedicherai solo alla tua pratica;

Assicurati che nessuno ti disturbi – pochi minuti dedicati a te stesso, spegni il cellulare o lascialo in un’altra stanza, fai in modo che nessuno ti distragga dalla tua pratica;

Stretching – con l’avanzare della tua pratica (e quindi con l’aumentare del tempo in cui starai fermo sdraiato o seduto), pochi minuti di esercizi di allungamento prima e dopo la pratica ti aiuteranno a rilassati meglio, così come a rientrare nel mondo esterno alla fine della sessione;

Non sentirti frustrato – “ma cosa sto facendo?!” “perchè la mia mente non si è ancora calmata?!” “no, no non sono capace!” Pensieri di questo tipo sono perfettamente normali, meditare è per tutti, ma soprattutto all’inizio richiede il mettere in moto un processo attivo e volontario. Quindi non darti addosso e riparti ascoltando il tuo respiro;

Sii grato alla fine della pratica – hai appena finito di meditare per 2-3 minuti o forse di più, celebra il tuo successo, la tua capacità di dedicarti del tempo e di volerti bene!